목표·습관

• 시작 체중의 5~10% 감량을 6개월 목표로 하고, 한 달 0.5~1kg처럼 구체적·달성 가능한 목표를 세우세요. 
• 체중·식사·활동 기록과 감정적 식사 인지·대체 행동으로 습관을 관리하세요.  

식단

• 최소 가공 식품과 단백질·식이섬유·건강한 지방을 늘리고, 정제 탄수화물은 줄이세요. 
• 16:8 간헐적 단식과 식사 전 물 한 잔으로 포만감을 조절하세요.  

운동

• 하루 30분 이상 활동, 유지기에는 주 200~300분을 목표로 하세요. 
• 유산소·근력 병행과 HIIT·복합운동으로 대사 효율을 높이세요.  

생활·대사

• 하루 7시간 이상 수면과 스트레스 관리를 우선하세요.  
• 근육량 증가와 규칙적 식사로 기초대사량을 높여 소모 칼로리를 늘리세요.